Als mensen vragen wat ik een goed dieet vind, verwijs ik regelmatig naar het Mediterrane dieet. Unaniem beschrijven wetenschappers namelijk de preventieve waarde van de traditionele Mediterrane keuken: de wijze waarop men rond het jaar 1960 in landen rond de Middellandse Zee at in landen zoals Italië en Griekenland. Studies hebben aangetoond dat het Mediterrane dieet helpt bij het verminderen van chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, obesitas, dementie, verhoogde bloeddruk en gewrichtsontstekingen. Waarom is dit dieet nou zo goed?
Allereerst is het goed om te bedenken dat de traditionele Mediterrane keuken anders is dan het beeld wat we er nu van hebben. Geen king-size pizza’s, veel brood en kaas, maar eenvoudige maaltijden met als voornaamste bronnen veel groenten en fruit, olijfolie en matige hoeveelheden vis, vlees, gevogelte, zuivel en eieren.
De verklaring voor het positieve effect op onze gezondheid zit hem in dat de Mediterrane keuken arm is aan verzadigde vetzuren, juist rijk is aan onverzadigde vetzuren en boordevol zit met antioxidanten en bioactieve stoffen uit groenten en fruit. Bovendien kent het Mediterrane dieet een goede balans tussen de omgea-3 en omega-6 vetzuren.
Hoe zit mediterrane voeding eruit op je bord?
Overigens is ondergaande opsomming een richtlijn. Er liggen immers heel wat landen om de Middellandse zee. Kijk wat je lekker vindt en naar het aanbod op de lokale markt en naar wat het seizoen te bieden heeft. Je ziet dat het dieet voornamelijk bestaat uit veel plantaardige voeding en relatief weinig dierlijk voedsel. Als dat je uitgangspunt is, in combinatie met ontspanning en voldoende beweging heb je een supermooie basis voor een vitaal leven.
Eet dagelijks:
Groente: tomaten, broccoli, kool, bleekselderij, venkel boerenkool, spinazie, uien, bloemkool, wortels, spruitjes, komkommers etc.
Fruit: appels, peren, zacht rood fruit, sinaasappels, aardbeien, druiven, dadels, vijgen, meloenen, perziken etc.
Noten en zaden: amandelen, walnoten, hazelnoten, zonnebloemzaden, pompoenzaden, etc.
Knollen: aardappelen, zoete aardappelen, yams, etc.
Volkoren granen: volkoren haver, zilvervliesrijst, rogge, gerst, boekweit, volkoren tarwe.
Kruiden en specerijen: knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaneel, peper etc.
Gezonde vetten: extra vergine olijfolie en vetten uit olijven en avocado’s.
Eet met mate:
Peulvruchten: bonen, erwten, linzen, pinda’s, kikkererwten etc.
Vis en zeevruchten: zalm, sardines, forel, tonijn, makreel, garnalen, oesters, kokkels, krab, mosselen, etc.
Eet met mate: pluimvee, eieren, kaas en yoghurt.
Eet af en toe (minder dan een keer per week): rood vlees.
Vermijd deze ongezonde voedingsmiddelen:
Toegevoegde suikers: frisdrank, snoep, ijs, kristalsuiker.
Geraffineerde granen: wit brood, pasta van geraffineerde tarwe.
Transvetten: geharde vetten veelal industrieel gehard. Zitten in margarine, gebak, pizza en veel bewerkte kant-en-klare producten.
Geraffineerde oliën: soja olie, (raapzaad)olie, katoenzaadolie.
Bewerkt vlees: bewerkte saucijzen, worsten (zoals de populaire grillworst).
Qua vochtinname is een wijntje zo nu en dan geen enkel probleem. Uiteraard niet elke dag! Drink ruim water en kruidenthee (minimaal 1,5 liter per dag)
bron afbeelding: Medical-Reference
